هرمون الغريلين: لماذا تشعر بالجوع فجأة رغم أنك أكلت؟

هل سبق وأن شعرت بجوع مفاجئ رغم أنك تناولت وجبة مشبعة منذ فترة قصيرة؟

قد يكون السبب هو هرمون يُسمى الغريلين، المعروف باسم “هرمون الجوع”. في هذا المقال سنستكشف هذا الهرمون بالتفصيل، كيف يعمل، ولماذا قد يكون سببًا رئيسيًا في شعورك المتكرر بالجوع.

ما هو هرمون الغريلين؟

الغريلين (Ghrelin) هو هرمون تُفرزه المعدة بشكل رئيسي عندما تكون فارغة، ويرتفع مستواه قبل الوجبات ليحفز الشعور بالجوع. تم اكتشافه لأول مرة عام 1999 ويُعد من أهم الهرمونات التي تنظم الشهية.

كيف يُحفّز الغريلين الشعور بالجوع؟

عند إفرازه، يرسل الغريلين إشارات إلى الدماغ (خاصة منطقة الهيبوثالاموس) ليخبر الجسم بأنه بحاجة إلى الطعام، مما يؤدي إلى:

• زيادة الشهية بشكل كبير.
• الشعور بالرغبة في تناول الطعام حتى لو لم تكن جائعًا فعليًا.
• بطء في عملية الهضم ليبقى الطعام في المعدة فترة أطول.

لماذا يرتفع مستوى الغريلين رغم أنك تناولت الطعام؟

عدة عوامل قد تؤدي إلى استمرار ارتفاع مستويات الغريلين أو اختلال توازنه:

• النوم غير الكافي: يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع حاد في إفراز الغريلين، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر.
  

  الحرمان من النوم يزيد إفراز الغريلين بنسبة تصل إلى 30%، مما يجعلك تشتهي الأطعمة عالية السعرات، خاصةً السكريات.

• عدم انتظام الوجبات: تناول الطعام في أوقات عشوائية قد يؤدي لاضطراب في إفراز الغريلين، مما يجعل الجسم يشعر بالجوع حتى لو لم يكن بحاجة إلى الطعام فعلاً.
• التوتر والضغط النفسي: يزيد التوتر من إفراز الكورتيزول والغريلين معًا، مما يحفز الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام خصوصًا السكريات والنشويات.
• نقص البروتين والألياف: الوجبات الفقيرة بالبروتين والألياف لا تشعرك بالشبع لفترة طويلة، مما يحفز إفراز الغريلين سريعًا.
• بعض الأدوية: مثل مضادات الاكتئاب والكورتيكوستيرويدات.
• جفاف الجسم الخفي: دراسة في مجلة Physiology & Behavior تظهر أن الجفاف يعطل إشارات الشبع.

5 طرق طبيعية للسيطرة على هرمون الجوع “هرمون الغريلين”

لحسن الحظ، يمكنك إعادة التوازن لهرمون الغريلين بشكل طبيعي وفعّال:

1. النوم الكافي والمنتظم: احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات ليلاً لتقليل مستويات الغريلين.
2. تناول البروتين بانتظام: البروتين يزيد من الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يخفض مستويات الغريلين.
3. زيادة تناول الألياف الغذائية: تساعد الألياف في إبطاء عملية الهضم وتثبيط إفراز الغريلين.
4. تنظيم مواعيد وجبات الطعام: تناول الطعام في أوقات محددة وثابتة يقلل من تقلب مستويات الغريلين.
5. ممارسة الرياضة بانتظام: النشاط البدني المنتظم يساعد في إعادة توازن الهرمونات بما فيها الغريلين.

تضارب هرومون الجوع والشبع “الغريلين مقابل اللبتين”

الجوع والشبع في جسمك يُحكمان بواسطة هرمونين رئيسيين يتصارعان مثل “إشارة مرور” داخل جسمك:

هرمون الغريلين (مفتاح الجوع) 🟢

مصدره: المعدة (عندما تكون فارغة)

وظيفته: يصرخ في دماغك قائلًا “أنا جائع!”

متى يرتفع:

• قبل الوجبات
• عند قلة النوم
• أثناء التوتر

تأثيره: يجعلك تتناول طعامًا أكثر حتى لو لم تكن بحاجة حقيقية للسعرات

هرمون اللبتين (مفتاح الشبع) 🔴

مصدره: الخلايا الدهنية

وظيفته: يهمس في دماغك “توقف عن الأكل، لقد شبعت!”

مشكلته: عند زيادة الوزن، قد يصاب الجسم بـ “مقاومة اللبتين” (يتوقف عن سماع رسائله)

📊 جدول المواجهة بين الغريلين واللبتين

🔄 كيف يحدث الخلل؟

مثال: عندما تسهر ليلًا:

• يرتفع الغريلين (تشعر برغبة في تناول الوجبات الخفيفة)
• ينخفض اللبتين (لا تشعر بالشبع بسهولة)

→ النتيجة: تناول 300-500 سعرة حرارية إضافية!

💡 نصائح لتحقيق التوازن

لخفض الغريلين:

• نم 7-8 ساعات
• تناول البروتين في الفطور

لتعزيز اللبتين:

• تجنب السكريات المكررة
• مارس الرياضة بانتظام

التشبيه البسيط:

تخيل أن الغريلين هو “دواسة البنزين” في سيارتك (يدفعك للأكل)، واللبتين هو “المكابح” (يوقفك عن الأكل). عندما تعمل الاثنان بتناغم، يتم العمل بحيوية وسلاسة!

البروتوكول العلمي لضبط الغريلين

الاستراتيجية الغذائية

قاعدة 30-30-40:

• 30% بروتين
• 30% دهون صحية
• 40% كربوهيدرات معقدة

أطعمة محاربة للغريلين:

• خل التفاح (يخفض مؤشر الجوع بنسبة 18%)
• الزنجبيل (يقلل مستويات الغريلين)
• بذور الشيا (تزيد هرمون الشبع)

البروتوكول الزمني

• الصيام المتقطع 12:12: أكثر فعالية من 16:8 للمبتدئين.
• توقيت الوجبات: وجبة غنية بالبروتين قبل 10 صباحًا تقلل نوبات الجوع المسائية.

التدخلات السلوكية

• تقنية 5-4-3-2-1 عند الشعور بالجوع المفاجئ.
• مضغ العلكة الخالية من السكر لمدة 45 دقيقة.

كيف يمكن لـ 150G Slim مساعدتك؟

المكمل الغذائي الطبيعي 150G Slim يحتوي على مكونات تعمل على تنظيم الشهية والتقليل من إفراز الغريلين، مثل:

• الألياف النباتية: تعزز الشعور بالشبع وتقلل الجوع المفاجئ.
• القرفة: تساهم في ضبط مستوى السكر في الدم مما يساعد على استقرار مستويات الغريلين.

من خلال دعم جسمك بهذه المكونات الطبيعية، يمكنك التحكم بشكل أفضل في الشهية والجوع، مما يساهم في خسارة الوزن بشكل مستدام.

الخلاصة

هرمون الغريلين هو المسؤول الأول عن شعورك بالجوع المفاجئ والمتكرر. لكن باتباع خطوات بسيطة مثل النوم الجيد، تناول وجبات منتظمة، وإضافة مكمل طبيعي مثل 150G Slim، يمكنك التحكم بهذا الهرمون وتحقيق أهدافك في خسارة الوزن بشكل صحي وآمن.